Descubra o jeito certo de cozinhar cada alimento
Saiba como preservar os nutrientes dos alimentos ao preparar pratos saborosos para sua família
Você adora peixe frito? Só come tomate cru na salada? Fique atenta! A forma como você cozinha os alimentos pode eliminar suas vitaminas. Para preparar receitas saborosas e supernutritivas, siga as dicas:
Legumes e verduras
Para preservar seu valor nutricional, como as fibras e vitaminas, o ideal é cozinhá-los no vapor ou no micro-ondas. Em contato com a água eles perdem parte de suas propriedades. Mas se forem cozidos em água, devem ser colocados na água já em ebulição com sal (2 colher de café por litro), a fim de diminuir perdas por dissolução. Conserve-os inteiros e com a casca, para evitar a perda de vitaminas. E aproveite a água do cozimento de verduras e legumes – rica em nutrientes – para preparar caldos, sopas e até arroz.
Nunca utilize o bicarbonato de sódio na cocção, pois ele reduz o teor de vitaminas das hortaliças. Não cozinhe os alimentos com muita antecedência, pois vão perdendo o sabor e vitaminas.
Os nutrientes dos alimentos se encontram principalmente próximos à casca, portanto, ao descascar legumes e frutas, despreze o menos possível. O pepino por exemplo, é sete vezes mais nutritivo quando consumido com casca. Não descasque as hortaliças com muita antecedência, porque além de prejudicar o valor nutritivo, ficam ressecadas, murchas ou amolecidas se mantidas na água.
As hortaliças não devem ser mantidas à temperatura ambiente, pois isto diminui seu teor vitamínico. O correto é guarda-las sob refrigeração
As batatas, tubérculos e raízes (com exceção da batata doce e baroa) devem ficar à temperatura ambiente, pois perdem metade de suas vitaminas quando mantidas na geladeira.
Peixes ricos em ômega 3
Peixes como cavala, arenque, sardinha e salmão são fonte de proteínas e ricos em ômega 3 – a gordura que faz bem à saúde, pois contribui para o aumento do colesterol bom (HDL). Prepare o peixe assado, embrulhado em papel-alumínio ou papel-manteiga, e com a pele. Isso porque durante o cozimento parte desta camada oleosa – localizada abaixo da pele – derrete e penetra na carne, deixando-a mais nutritiva, macia e saborosa.
Carnes e ovos
Assar carnes em forno brando (120 a 180 graus) é a melhor forma para evitar a perda de nutrientes e menor retração da carne que está sendo assada.
A carne cozida em meio úmido perde parte das proteínas, sais minerais e vitaminas no líquido onde está sendo cozida. Desta forma, utilize o menos de água possível, ou a reutilize para sopas, caldos ou molhos.
As aves devem ser assadas em menor temperatura e por mais tempo, para que fique tenra e macia. Um frango de cerca de 3kg, por exemplo, deve assar por 3 horas a uma temperatura de 150 graus.
Já os ovos ficam de mais fácil digestão quando são resfriados em água corrente logo após a cocção, impedindo a formação de uma camada escura entre a clara e a gema.
Leite
A fervura do leite mata micro-organismos prejudiciais à saúde. Mas, como no leite pasteurizado e UHT esse processo já foi f realizado, ele deve ser evitado. É que durante a fervura, a caseína (principal proteína do leite) se liga ao cálcio formando uma película fina, a nata. Assim, se o leite transborda ou quando esfria e retira-se a película formada, é proteína que se perde. Para manter todos os nutrientes, apenas esquente o leite pasteurizado ou UHT.
Tomate
Fonte de licopeno, substância eficiente na prevenção de alguns tipos de câncer, como o de próstata e o de mama. Como há grande quantidade de água no tomate e o licopeno não se dilui nela, essa substância é menos disponível no alimento cru. Para aproveitá-la ao máximo, a solução é comer o tomate cozido ou em molhos: o calor reduz a quantidade de líquido, facilitando a absorção do licopeno pelo organismo.
Frutas
Procure consumir as frutas logo depois de cortadas, deixadas por muito tempo, elas oxidam e perdem uma boa quantidade de vitaminas. Frutas como maça maçã e pêra devem ser consumidas com casca.
Panelas
Evite utilizar panelas de alumínio, pois liberam metal pesado que favorece o envelhecimento. Panelas de inox, antiaderentes, porcelana ou vidro são os tipos mais indicados. (Fonte: Sadia e Nutrição & Vida)
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